Η επιστήμη προτείνει 10 τρόπους που, αποδεδειγμένα, μπορούν να αυξήσουν την ευτυχία μας:
1. Ασκηθείτε περισσότερο – 7 λεπτά μπορεί να είναι αρκετά
Αν νομίζατε ότι ο χρόνος δεν επαρκεί για να βάλετε την άσκηση στο πρόγραμμα σας, ίσως πρέπει να αναθεωρήσετε. Η άσκηση έχει τέτοια βαθιά επίδραση στην ευτυχία και την ευημερία μας, που αποδεικνύεται πλέον από την σύγχρονη έρευνα ότι είναι ένα αποτελεσματικό όπλο για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Δεν χρειάζεται, όμως, να είναι κανείς καταθλιπτικός για να ωφεληθεί από την άσκηση. Η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση, αυξάνει τη δύναμη του εγκεφάλου και βελτιώνει την εικόνα του σώματός μας, ακόμα κι αν δεν χάσουμε καθόλου βάρος.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Health Psychology διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασκούνται, αισθάνονται καλύτερα για το σώμα τους, ακόμα και όταν δεν βλέπουν φυσικές αλλαγές: «το σωματικό βάρος, το σχήμα και η εικόνα του σώματος αξιολογήθηκαν σε 16 άνδρες και 18 γυναίκες πριν και μετά από 6 φορές × 40 λεπτά άσκησης και μετά από 6 φορές × 40 λεπτά διαβάσματος. Και στις δύο περιπτώσεις, το σωματικό βάρος και το σχήμα δεν άλλαξαν. Ωστόσο, διάφορες πτυχές της εικόνας των συμμετεχόντων για το σώμα τους βελτιώθηκαν μετά την άσκηση σε σύγκριση με πριν.» Η σωματική άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση πρωτεϊνών και ενδορφινών στον εγκέφαλο, που μας κάνουν να νιώθουμε πιο ευτυχισμένοι.
2. Κοιμηθείτε περισσότερο – θα είστε λιγότερο ευαίσθητοι σε αρνητικά συναισθήματα
Γνωρίζουμε, ήδη, ότι ο ύπνος επιτρέπει στον οργανισμό να ανακάμψει από την κούραση της ημέρας και να ανακτήσει δυνάμεις και ότι μας βοηθά να συγκεντρωνόμαστε και να είμαστε πιο παραγωγικοί. Αποδεικνύεται, επίσης, ότι είναι σημαντικός για την ευτυχία μας.
Στο βιβλίο τους NurtureShock, οι Po Bronson και Ashley Merryman εξηγούν πώς ο ύπνος επηρεάζει την θετικότητα μας: τα αρνητικά ερεθίσματα υποβάλλονται σε επεξεργασία από την αμυγδαλή (περιοχή του εγκεφάλου), ενώ οι θετικές ή ουδέτερες αναμνήσεις επεξεργάζονται από τον ιππόκαμπο. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τον ιππόκαμπο περισσότερο από ότι την αμυγδαλή. Το αποτέλεσμα είναι ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου αποτυγχάνουν να ανακαλέσουν ευχάριστες αναμνήσεις, αλλά ανακαλούν ζοφερές μνήμες μια χαρά. Σε ένα πείραμα του Walker, φοιτητές που είχαν στερηθεί ύπνο προσπάθησαν να απομνημονεύσουν μια λίστα με λέξεις. Μπόρεσαν να θυμηθούν το 81% των λέξεων με αρνητική χροιά, όπως η λέξη «καρκίνος», αλλά μόνο το 31% των λέξεων με θετική ή ουδέτερη χροιά, όπως οι λέξεις «λιακάδα» ή «καλάθι».
Το BPS Research Digest διερευνά επίσης μία άλλη μελέτη που αποδεικνύει ότι ο ύπνος επηρεάζει την ευαισθησία μας σε αρνητικά συναισθήματα. Χρησιμοποιώντας μια τεχνική αναγνώρισης εκφράσεων του προσώπου, οι ερευνητές μελέτησαν την ευαισθησία των συμμετεχόντων στα θετικά και στα αρνητικά συναισθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσοι εργάζονταν μέχρι το απόγευμα χωρίς να κοιμηθούν λίγο ενδιάμεσα ήταν πιο ευαίσθητοι στο τέλος της ημέρας σε αρνητικά συναισθήματα, όπως ο φόβος και ο θυμός. Ωστόσο, αν παρεμβάλλονταν ένα διάλειμμα ύπνου, μπορούσε να αποκλειστεί ή ακόμα και να αναστραφεί αυτή η αρνητική συναισθηματική αντίδραση στο θυμό και στον φόβο, ενισχύοντας παράλληλα τις αξιολογήσεις των θετικών εκφράσεων.
Φυσικά, η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου επηρεάζουν το πώς νιώθουμε όταν ξυπνάμε, και μπορεί να κάνουν τη διαφορά για όλη την ημέρα μας.
3. Μετακομίστε πιο κοντά στη δουλειά σας – η εύκολη μετακίνηση αξίζει πιο πολύ από ένα μεγάλο σπίτι
Η μετακίνηση μας από και προς τη δουλειά μπορεί να έχει μια εκπληκτικά ισχυρή επίδραση στην ευτυχία μας. Το γεγονός ότι είναι μία διαδικασία την οποία κάνουμε δύο φορές την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, καθιστά προφανές το γεγονός ότι οι επιπτώσεις της αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου και να μας κάνουν όλο και λιγότερο ευτυχισμένους.
Μία μακρινή ή πολύωρη μετακίνηση είναι κάτι που, συχνά, δεν συνειδητοποιούμε ότι θα μας επηρεάσει τόσο δραματικά. Ενώ πολλές εθελοντικές επιλογές μας δεν επηρεάζουν την ευτυχία μας σε μακροπρόθεσμη βάση διότι συνηθίζουμε σε αυτές, οι άνθρωποι ποτέ δεν συνηθίζουν μία μακρινή μετακίνηση προς τη δουλειά, επειδή δεν είναι σταθερή, μερικές φορές η κίνηση είναι τραγική και μερικές φορές δεν είναι. Ή όπως ο ψυχολόγος του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, Daniel Gilbert, το έθεσε: «Η οδήγηση στην κίνηση είναι ένα διαφορετικό είδος κόλασης κάθε μέρα». Έχουμε την τάση να προσπαθούμε να το αντισταθμίσουμε αυτό έχοντας ένα μεγαλύτερο σπίτι ή μια καλύτερη δουλειά, αλλά αποδεικνύεται ότι αυτά δεν λειτουργούν αντισταθμιστικά. Δύο Ελβετοί οικονομολόγοι, οι οποίοι μελέτησαν την επίδραση της μετακίνησης προς και από την δουλειά στην ευτυχία, διαπίστωσαν ότι τέτοιοι παράγοντες δεν μπορούν να αντισταθμίσουν την ταλαιπωρία και την δυστυχία που νιώθουμε από μια μεγάλη καθημερινή μετακίνηση.
4. Περάστε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας
Η έλλειψη επαφής με τους φίλους και την οικογένεια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των πραγμάτων για τα οποία μετανιώνουν οι άνθρωποι στο τέλος της ζωής τους. Ο χρόνος που αφιερώνουμε σε κοινωνικές επαφές είναι εξαιρετικά πολύτιμος, όσον αφορά στην ευτυχία μας, ακόμη και για τους εσωστρεφείς.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρόνος που δαπανάται με τους φίλους και την οικογένεια κάνει μεγάλη διαφορά στο πόσο ευτυχισμένοι αισθανόμαστε, γενικότερα. Ο Daniel Gilbert, καθηγητής ψυχολογία στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, εξηγεί: «Είμαστε ευτυχείς όταν έχουμε οικογένεια, είμαστε ευτυχείς όταν έχουμε φίλους και σχεδόν όλα τα άλλα πράγματα που νομίζουμε ότι μας κάνουν ευτυχισμένους είναι, στην πραγματικότητα, απλά επιπλέον τρόποι για να έχουμε κοντά μας περισσότερο την οικογένεια και τους φίλους».
Ο George Vaillant, διευθυντής μιας 72-ετούς μελέτης της ζωής 268 ανδρών, σε συνέντευξή του τον Μάρτιο του 2008 σχετικά με τα αποτελέσματα της έρευνας του, αναφέρει ότι «το μόνο πράγμα που πραγματικά έχει σημασία στη ζωή είναι οι σχέσεις με τους άλλους ανθρώπους». Επιπλέον, οι καλές αδελφικές σχέσεις, διαπίστωσε, φαίνεται να έχουν ιδιαίτερα ισχυρή επίδραση στην ευτυχία: «το 93 τοις εκατό των ανδρών που ήταν ακμαίοι σε ηλικία 65 ετών, είχαν κοντινές σχέσεις με τα αδέλφια τους από όταν ήταν νεότεροι.»
5. Βγείτε έξω – ο καθαρός αέρας βελτιώνει τη διάθεση
Ο χρόνος που περνάμε έξω, στον καθαρό αέρα, βελτιώνει την ευτυχία μας και προσφέρει και ένα ακόμα τεράστιο πλεονέκτημα: μελέτες διαπιστώνουν ότι μόλις 20 λεπτά έξω, με καλό καιρό, όχι μόνο ενισχύουν τη θετική διάθεση, αλλά και διευρύνουν τη σκέψη και βελτιώνουν την μνήμη. Αυτά είναι πολύ καλά νέα για όσους από εμάς έχουν ήδη ένα πολύ γεμάτο πρόγραμμα – όλοι μπορούμε να βρούμε 20 λεπτά για να περπατήσουμε έξω, κάνοντας ένα μικρό μεσημεριανό διάλειμμα από τη δουλειά ή επιστρέφοντας το απόγευμα στο σπίτι.
Άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Sussex, στο Ηνωμένο Βασίλειο, διαπίστωσε επίσης ότι ο χρόνος που περνούν σε εξωτερικούς χώρους, κάνει τους ανθρώπους πιο ευτυχισμένους. Το να βρίσκεσαι έξω, κοντά στη θάλασσα, ένα ζεστό, ηλιόλουστο απόγευμα είναι …το τέλειο σενάριο για τους περισσότερους. Όμως, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες βρέθηκαν να είναι σημαντικά πιο ευτυχισμένοι σε εξωτερικούς χώρους, σε όλα τα φυσικά περιβάλλοντα, από ότι ήταν σε αστικό περιβάλλον.
6. Βοηθήστε άλλους ανθρώπους
Μία από τις φαινομενικά πιο «αντιφατικές» συμβουλές για να γίνουμε πιο ευτυχισμένοι, είναι να βοηθάμε τους άλλους. Για την ακρίβεια, οι έρευνες λένε ότι το «μαγικό» νούμερο είναι 100 ώρες τον χρόνο, δηλαδή 2 ώρες την εβδομάδα, για να εμπλουτίσουμε τη ζωή μας.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι πιο ευτυχισμένοι όταν σπαταλούν τα χρήματα τους: α) σε δραστηριότητες, όπως συναυλίες ή ένα δείπνο με φίλους, από ότι σε υλικά αγαθά και β) για άλλους ανθρώπους από ότι για τον εαυτό τους.
Το ίδιο ισχύει και …για τον χρόνο μας. Όταν αφιερώνουμε τον χρόνο μας για να βοηθήσουμε άλλους ανθρώπους, γινόμαστε πιο ευτυχισμένοι. Στο βιβλίο του Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being, ο κορυφαίος καθηγητής ψυχολογίας, Martin Seligman, του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, εξηγεί ότι η προσφορά βοήθειας σε άλλους ανθρώπους μπορεί να βελτιώσει τη ζωή μας: «… εμείς, οι επιστήμονες, έχουμε διαπιστώσει ότι η επίδειξη καλοσύνης, οι πράξεις καλοσύνης, παράγουν το μοναδικό, πιο αξιόπιστο αποτέλεσμα στην βελτίωση της ευημερίας των ανθρώπων από οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα έχουμε μελετήσει».
7. Χαμογελάστε, κάνοντας θετικές σκέψεις!
Το χαμόγελο μπορεί από μόνο του να μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα, αλλά είναι πιο αποτελεσματικό όταν …το υποστηρίζουμε με θετικές σκέψεις, σύμφωνα με μία νέα μελέτη. Μελέτη του Michigan State University, διαπιστώνει ότι οι εργαζόμενοι στην εξυπηρέτηση πελατών, που αναγκάζονται να διατηρούν ένα ψεύτικο χαμόγελο όλη την ημέρα, έχουν, εξαιτίας αυτού, χειρότερη διάθεση και αποστασιοποιούνται από την εργασία τους, με αρνητικές συνέπειες για την παραγωγικότητα τους. Όμως, οι εργαζόμενοι που χαμογελούν φυσικά, επειδή καλλιεργούν στο μυαλό τους θετικές σκέψεις – όπως οι διακοπές ή η σκέψη του παιδιού τους – έχουν βελτιωμένη διάθεση και υψηλότερη παραγωγικότητα.
8. Σχεδιάστε ένα ταξίδι …ακόμα κι αν δεν πραγματοποιηθεί
Φαίνεται ότι απλώς και μόνο το να σχεδιάζουμε διακοπές, ή έστω και ένα ολιγοήμερο διάλειμμα από τη δουλειά, μπορεί να βελτιώσει την ευτυχία μας. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Applied Research in Quality of Life, έδειξε ότι το υψηλότερο επίπεδο χαράς έρχεται κατά το στάδιο του σχεδιασμού των διακοπών, καθώς απολαμβάνουμε την αίσθηση της προσμονής.
Στη μελέτη, η επίδραση της προσμονής των διακοπών ενίσχυε την ευτυχία για οκτώ εβδομάδες, ενώ μετά τις διακοπές, το επίπεδο ευτυχίας έπεφτε γρήγορα πίσω στα αρχικά επίπεδα, για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε χρόνο για διακοπές αυτή τη στιγμή, σχεδιάστε ένα ταξίδι ή μια εκδρομη και βάλτε το στο ημερολόγιο σας, ακόμα κι αν είναι για ένα μήνα ή ένα χρόνο μετά! Στη συνέχεια, κάθε φορά που χρειάζεστε μια μικρή …ένεση ευτυχίας, ανατρέξτε στα σχέδια σας!
9. Διαλογιστείτε – «προγραμματίστε» το μυαλό σας στην ευτυχία
Ο διαλογισμός συχνά προτείνεται ως μια συνήθεια που βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της διαύγειας, της εστίασης και της προσοχής, καθώς και στη γενικότερη ηρεμία σώματος και πνεύματος. Τώρα, αποδεικνύεται ότι συμβάλλει και στη βελτίωση της ευτυχίας.
Σε μια μελέτη, μια ερευνητική ομάδα από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης εξέτασε τη απεικονίσεις του εγκεφάλου 16 ατόμων πριν και αφού συμμετείχαν σε πρόγραμμα διαλογισμού διάρκειας οκτώ εβδομάδων. Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιανουαρίου του επιστημονικού περιοδικού Psychiatry Research: Neuroimaging, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος, τμήματα του εγκεφάλου των συμμετεχόντων που σχετίζονται με την συμπόνια και την αυτογνωσία είχαν μεγαλώσει, και τα μέρη που συνδέονται με το στρες είχαν συρρικνωθεί.
«Μελέτες δείχνουν ότι μερικά λεπτά μετά την εξάσκηση διαλογισμού, βιώνουμε συναισθήματα ηρεμίας και ικανοποίησης, καθώς και αυξημένη συνειδητότητα και ενσυναίσθηση. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι με τακτικό διαλογισμό μπορούμε να «αναπρογραμματίσουμε» το μυαλό μας και να αισθανόμαστε πιο ευτυχισμένοι.
10. Δείξτε ευγνωμοσύνη
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δείξετε ευγνωμοσύνη: από το να διατηρείτε ένα ημερολόγιο με τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, ή να μοιράζεστε τρία καλά πράγματα που σας συμβαίνουν κάθε μέρα με έναν φίλο ή το σύντροφό σας, μέχρι να κάνετε ιδιαίτερη προσπάθεια για να δείξει την ευγνωμοσύνη σας όταν κάποιος σας βοηθά. Σε ένα πείραμα, όπου ορισμένοι συμμετέχοντες κατέγραφαν τα πράγματα για τα οποία ήταν ευγνώμονες κάθε ημέρα, η διάθεση τους βελτιώθηκε μόνο και μόνο από αυτή την απλή πράξη: οι συγκεκριμένοι συμμετέχοντες εμφάνισαν αυξημένη ευημερία σε πολλές, αν και όχι σε όλες, από τις μετρήσεις των αποτελεσμάτων, σε σχέση με τις ομάδες ελέγχου. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μια συνειδητή εστίαση στα θετικά της ζωής, μπορεί να έχει συναισθηματικά και διαπροσωπικά οφέλη.
Και κάτι τελευταίο: Καθώς μεγαλώνετε, θα γίνεστε πιο ευτυχισμένοι
Είναι ενδιαφέρον, ότι καθώς γερνάμε, ιδιαίτερα μετά την μέση ηλικία, έχουμε την τάση να γινόμαστε πιο ευτυχισμένοι …φυσικά. Η επιστημονική κοινότητα αναζητά ακόμα τους λόγους που συμβαίνει αυτό, αλλά υπάρχουν πλέον μερικές διαπιστώσεις: Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι όταν δείχνουν σε μεγαλύτερους ανθρώπους εικόνες προσώπων ή καταστάσεων, αυτοί, τείνουν να εστιάζουν και να θυμούνται τα πιο χαρούμενα και θετικά περισσότερο, ενώ τα αρνητικά λιγότερο.
Άλλες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι, καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, αναζητούν καταστάσεις που θα «ανεβάσουν» τη διάθεση τους και αποφεύγουν κοινωνικούς συναναστροφές με φίλους ή γνωστούς που τους «ρίχνουν» την διάθεση. Ακόμα, άλλες εργασίες, διαπιστώνουν ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μαθαίνουν να «αφήνουν πίσω τους» την απώλεια και την απογοήτευση για ανεπίτευκτους στόχους και να εστιάζουν σε στόχους που προάγουν την ευημερία τους. Αν, λοιπόν, νομίζατε ότι μεγαλώνοντας θα αισθάνεστε πιο …μίζεροι, να είστε σίγουροι ότι είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε μια πιο θετική προοπτική για τη ζωή, από ότι πιθανώς να έχετε τώρα!
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου